ICMR Diet Chart For Women: महिलाएं बिना एक्सरसाइज किए संतुलित और पौष्टिक भोजन से वेट मैनेजमेंट के साथ पोषण संबंधी कमियों को रोकने और समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बना सकती है. महिलाओं के लिए हाल ही में ICMR ने डाइट चार्ट भी तैयार किया है.
महिलाओं में बढ़ती उम्र के साथ मोटापा और पोषण की कमी से संबंधित बीमारियां का जोखिम पुरुषों की तुलना में अधिक होता है. इसका कारण महिलाओं में हार्मोन, प्रेगनेंसी और मेनोपॉज होता है. हालांकि इसके साइड इफेक्ट्स को रेगुलर एक्सरसाइज और हेल्दी डाइट से मैनेज किया जा सकता है, लेकिन व्यस्तता के कारण आमतौर पर महिलाएं एक्सरसाइज नहीं कर पाती हैं.
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ऐसे में हाल ही में भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) ने ऐसी महिलाओं के लिए एक डाइट चार्ट बनाया है जो व्यायाम नहीं करती हैं. यह डाइट चार्ट संतुलित पोषण सुनिश्चित करके और अस्वस्थ आहार विकल्पों से बचने में उनकी मदद करता है. इसमें यह भी बताया गया है कि एक महिला किस तरह से अपने लिए स्वस्थ भोजन के विकल्प चुन सकती हैं.
ICMR ने बताया ऐसा होना चाहिए डाइट प्लान
फल और सब्जियां
खाने में प्रतिदिन पांच सर्विंग फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए.
साबुत अनाज
साबुत अनाज फाइबर, जटिल कार्बोहाइड्रेट और अन्य पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं. ऐसे में खाने में जौ, ब्राउन राइस, ज्वार, बाजरा और ओट्स जैसे साबुत अनाज शामिल होना चाहिए.
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दाल और दलहन
दाल और दलहन प्रोटीन, फाइबर और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं. ऐसे में सप्ताह में कम से कम तीन बार खाने में दाल या दलहन शामिल होना चाहिए.
दूध और डेयरी उत्पाद
दूध और डेयरी उत्पाद कैल्शियम और विटामिन डी के अच्छे स्रोत हैं, जो मजबूत हड्डियों के लिए आवश्यक हैं. ऐसे में कम वसा वाले दूध, दही और छाछ का नियमित सेवन करना जरूरी है.
वसा और तेल
स्वस्थ वसा शरीर के लिए आवश्यक हैं, लेकिन इनका सेवन सीमित मात्रा में ही करना चाहिए. ऐसे में कुकिंग के लिए असंतृप्त वसा जैसे मूंगफली का तेल, सरसों का तेल, कनोला तेल और जैतून के तेल का इस्तेमाल करना चाहिए.
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ICMR डाइट चार्ट
- ब्रेकफास्ट (470 किलो कैलोरी)- भिगोया हुआ और उबला हुआ साबुत अनाज – 60 ग्राम उबली हुई लाल / काली फलियां, लोबिया, / चना – 30 ग्राम, हरी पत्तेदार सब्जियां – 50 ग्राम मेवे – 20 ग्राम
- लंच (740 किलो कैलोरी)- अनाज- 80 ग्राम, दाल-20 ग्राम, सब्जियां-150 ग्राम, हरी पत्तेदार सब्जियां-50 ग्राम, मेवे- 10 ग्राम, दही-150 मिलीलीटर/ पनीर, फल-50 ग्राम
- डिनर (415 किलो कैलोरी)- अनाज- 60 ग्राम, दाल-15 ग्राम, सब्जियां- 50 ग्राम, तेल-5 ग्राम, दही-100 मिली., फल- 50 ग्राम
- शाम का नाश्ता (35 किलो कैलोरी)- दूध- 50 मि.ली.
इन बातों को ध्यान रखना भी जरूरी
सेहत को बेहतर बनाने के लिए दिन भर में पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं, नमक और चीनी का सेवन सीमित करें, तला हुआ, डिब्बाबंद और पैकेज्ड भोजन से बचें, शराब का सेवन सीमित करें या पूरी तरह से बंद कर दें.
